Edzésprotokollok

Mi a különbség ezek és a többi edzésfajták közt? Vegyük sorba őket.

H.I.I.T / High Intensive Interval Training azaz Magas intenzitású intervallum edzés

Ez az összesítése a több fajta edzésrendszernek, mint például a Tabata, MetCon, Peter Coe, Gibala Zuniga, Vollaard féle séma. A HIIT már régóta létezik de Izumi Tabata 1996-ban végzett kutatása után lett igazán népszerű edzés a gyakorlatban.

Izumi Tabata kerékpár-ergométeren edzette az olimpiai gyorskorcsolyázókat, és megkövetelte, hogy 20 másodpercig tartsák fenn a VO2 max 170%-ának megfelelő intenzitást, majd 10 másodperces szünetet 7-8 időközönként. A korcsolyázók hetente négyszer edzenek így egy további napos állandó edzéssel. Az eredmények növekedést mutattak.

Az eredeti tanulmányban képzett sportolókat figyeltek meg, két csoportra osztva. Az egyik csoport egy héten keresztül öt alacsony intenzitású kardióval vett részt a felmérésben, míg a másik csoport négy HIIT edzést és egy alacsony intenzitású edzést végzett el a tanulmány során.

Maga az edzésterv 20 másodperc magas intenzitású gyakorlatokból állt, amely után egy 10 másodperces pihenő következett, ezt nyolcszor megismételve, négy percen keresztül. Ezt a négyperces mozgást egy ötperces bemelegítés előzte meg, majd egy kétperces lazítás követte, amelyet egy szobabiciklin végeztek el. A magas intenzitású 20 másodperces feladatok alatt azon sportolók, akik 85 pedálfordulat / perc alá estek, diszkvalifikálva lettek. A tanulmány végén látható volt, hogy a VO2 max értékre megemelkedett, és fejlődött az anaerob állóképesség is.

A MetCon kifejezés a metabolikus kondiciónálás rövidített változata. A Crossfitben lett nagyon népszerű, ahol ezt legföképp arra használják, hogy a hányinger közeli állapotot mihamarabb kihajtsák magukból. Egyes kutatások szerint már 1975-ben Arthur Jones a Nautilus feltalálója használta először ezt a kifejezést. Miről is szól az elmélet? Jones meghatározása szerint az anyagcsere-kondicionálás az a képesség, hogy hosszú ideig magas intenzitáson dolgozzunk. Az intenzitás 100 százalékához nagyon közeli szinten dolgozz egy perc helyett legalább 20 percig. Ez nem azt jelenti, hogy egy adott izom 100%-kal dolgozik, hanem azt, hogy a test egésze a legmagasabb intenzitással dolgozik ezen a hosszabb ideig. Jones anyagcsere-kondicionálásának kulcsfontosságú koncepciója az, hogy a sportoló minimális pihenéssel mozog edzésről edzésre, miközben megtartja a meghatározott ismétlési sémát és a mozgás minőségét. A legtöbb Jones-referenciát az anyagcsere-kondicionálással elsősorban súlyzós edzések során használták 20 percen keresztül. Az idő múlásával ez a fogalom fejlődött, és a metabolikus kondicionálás szinte minden nagy intenzitású edzésre használt kifejezés lett. A metabolikus kondicionálás legegyszerűbb formájában azonban meghatározott gyakorlatok és edzésekként határozható meg, amelyek célja bizonyos energiarendszerek javítása. A cél elsősorban az alkalmazkodás és a hatékonyság biztosítása a glikolitikus energiarendszerben, de a legtöbb edzés az anaerob és az aerob rendszerben is biztosít némi alkalmazkodást.

A MetCon kifejezés a metabolikus kondiciónálás rövidített változata. A Crossfitben lett nagyon népszerű, ahol ezt legföképp arra használják, hogy a hányinger közeli állapotot mihamarabb kihajtsák magukból. Egyes kutatások szerint már 1975-ben Arthur Jones a Nautilus feltalálója használta először ezt a kifejezést. Miről is szól az elmélet? Jones meghatározása szerint az anyagcsere-kondicionálás az a képesség, hogy hosszú ideig magas intenzitáson dolgozzunk. Az intenzitás 100 százalékához nagyon közeli szinten dolgozz egy perc helyett legalább 20 percig. Ez nem azt jelenti, hogy egy adott izom 100%-kal dolgozik, hanem azt, hogy a test egésze a legmagasabb intenzitással dolgozik ezen a hosszabb ideig. Jones anyagcsere-kondicionálásának kulcsfontosságú koncepciója az, hogy a sportoló minimális pihenéssel mozog edzésről edzésre, miközben megtartja a meghatározott ismétlési sémát és a mozgás minőségét. A legtöbb Jones-referenciát az anyagcsere-kondicionálással elsősorban súlyzós edzések során használták 20 percen keresztül. Az idő múlásával ez a fogalom fejlődött, és a metabolikus kondicionálás szinte minden nagy intenzitású edzésre használt kifejezés lett. A metabolikus kondicionálás legegyszerűbb formájában azonban meghatározott gyakorlatok és edzésekként határozható meg, amelyek célja bizonyos energiarendszerek javítása. A cél elsősorban az alkalmazkodás és a hatékonyság biztosítása a glikolitikus energiarendszerben, de a legtöbb edzés az anaerob és az aerob rendszerben is biztosít némi alkalmazkodást.

Peter Coe brit atlétikaedző volt, fia, a 800-1500 méter kettős olimpiai, világbajnok és világcsúcstartó Sebastian Coe edzője. Képzéseinek nagy része autodidakta módon, sportedzésről és biomechanikáról szóló könyvek és cikkek fordításán alapult, mérnöki múltjából a biomechanika részt sajátította el. Peter Coe fia, Sebastian edzője mellett Wendy Smith-Slyt is edzette, aki az 1984-es nyári olimpián 3000 méteren második lett. Gyakran inkább Sebastian Coe edzőjeként emlegette magát, mint az apjaként. Peter Coe találkozott Frank Horwill edzővel, aki később bemutatta neki a többtempós edzési rendszert (vagy az 5 ütemes edzésrendszert), amely felkeltette Peter figyelmét, majd elkezdte használni Sebastian és más sportolók teljesítményének fejlesztésére.

Az edzéseim során Power TRX és H.I.I.T. edzés alatt előnyben részesítem Izumi Tabata edzéselméletét, amivel eddig nagyon szép eredményeket értünk el. A MetCon elméletet is alkalmazva a gyakorlatok összerakásában tudom teljesen kimaxolni az állóképesség fejlődését egy adott órán belül. Az hogy pontosan hogyan épül fel egy óra az majdnem mindig fix, de a gyakorlatok intenzitása, ami tőled függ, és nehézsége, ami az edző feladata, alkotja együtt a tervednek megfelelő fejlődést és alakulást minden egyes alkalom után. Minden alaklommal személyre, azaz csoportra, szabom az edzéseket az éppen aktuális edzettségi állapotot figyelembe véve.

Gyere, és csatlakozz hozzánk a bejelentkezésre kattintva.